(autore dell'articolo Gawain)

Prima di definire il concetto di indice glicemico è necessario dare uno sguardo alla composizione chimica dei carboidrati e al modo in cui sono scomposti dal nostro organismo.

I tipi di carboidrati
Esistono tre tipi di carboidrati: i monosaccaridi e i disaccaridi (zuccheri semplici) e i polisaccaridi (carboidrati complessi). Si differenziano dal numero di molecole che sono legate assieme. I monosaccaridi, come il glucosio ed il fruttosio, contengono una sola molecola di zucchero. I disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme. I polisaccaridi, come l' amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.

La trasformazione dei carboidrati in glucosio
Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.

Cos'è l'indice glicemico?
L'aggettivo "glicemico" deriva dalla parola "glicemia" che sta ad indicare la presenza di glucosio nel sangue. La risposta glicemica ad un tipo di carboidrati esprime l'arricchimento di zuccheri nel sangue, dopo aver consumato un certo tipo di carboidrati. I carboidrati situati in cima della gamma delle possibili risposte glicemiche sono definiti carboidrati ad elevata risposta glicemica.
Il raffronto tra la risposta glicemica indotta da carboidrati di un dato tipo e quella di un carboidrato "standard", solitamente glucosio o pane bianco, dà, come risultato, un confronto rappresentato dall'indice glicemico che può, quindi, essere usato per valutare l'impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.
L'indice glicemico è, quindi, la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L'indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d'aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

La resistenza all'insulina
I fattori principali che contribuiscono alla variazione della risposta individuale ai carboidrati sono la resistenza all'insulina e il tipo dei carboidrati assunti.
L' espressione "resistenza" all'insulina indica una situazione nella quale il trasporto di glucosio nei tessuti sensibili all'insulina è inibito. A seconda del grado di resistenza all'insulina, il glucosio e l'insulina possono aumentare dando via ad una maggiore conversione di glucosio in grasso e ad un minore immagazzinamento sotto forma di glicogeno. La scarsa tolleranza ai carboidrati si traduce nella difficoltà a recuperare energia, una volta portato a termine l'allenamento e a ricreare la riserva di glicogeno nei tessuti muscolari. Di conseguenza l'atleta intollerante al glucosio si ritrova con una quantità limitata di glicogeno muscolare, presentando ovvie difficoltà a proseguire l'allenamento. Con le riserve di glicogeno scarse, l'organismo dovrà affidarsi agli ormoni dello stress, primo fra tutti il cortisone endogeno (cortisolo). L'aumento di questo ormone genera resistenza all'insulina, e la sua presenza può influire sulla tolleranza ai carboidrati.

Le combinazioni alimentari
La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell'intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.

Cosa mangiare prima di un allenamento
Il buon senso induce il bodybuilder a consumare un pasto ricco di carboidrati circa un'ora prima del workout. Se la tolleranza ai carboidrati non è ottimale, consumare un pasto ricco di carboidrati può portare ad una produzione di glucosio nel sangue in tempi molto brevi, che non potrà essere, però, utilizzato fino in fondo. Per questi individui, la scelta dei carboidrati con un basso indice glicemico può rivelarsi efficace contro l'efficienza del loro metabolismo. La scelta di carboidrati a moderato indice glicemico può aiutare al miglioramento della sintesi del glicogeno e limitare la loro trasformazione in grasso.

Riporto qui sotto una lista degli alimenti, ordinati in ordine crescente secondo l' indice glicemico. La prima colonna prende come carboidrato standard il pane bianco (GI=100); la seconda colonna prende come indice di riferimento il glucosio (IG=100)

Fichi d'india- prickly pear Mulga seed (Acacia aneura) Black bean seed Bengal gram dal (chana dal) Organic Agave Nectar Yogurt, low fat, artifically sweet Soya semi , in scatola Arachidi Ghiande stufate con cervo Soya semi Crusca di riso Rajmah (Fagioli rossi) Bürgen Soy Lin Ciliegie Fruttosio Piselli, secchi Latte al cioccolato, dolcificato artificialmente Fagioli marroni (South African) Orzo perlato Pompelmo Lenticchie rosse Mesquite dolce Lungkow bean thread Spaghetti, arricchiti di proteine latte + 30 g crusca Latte 0% Baisen (besan, chick pea flour) chapati (pane indiano) Fagioli secchi Salsicce Vitari Lenticchie Brodo giallo teparies Fagioli Kidney Lenticchie verdi Fagioli neri Latte di soia Pasta di fagioli + 5 g. saccarosio So Good (Sanitarium) Pane di crusca d'avena e miele So Good (Sanitarium) Pasta di fagioli + 10 g. saccarosio Albicocche secche Pasta di fagioli Brodo bianco teparies Passato di piselli, giallo, bollito Latte scremato Fagioli Lima novelli, surgelati Fettuccine Mars M&Ms (arachidi) Nutella (Ferrero) Yogurt, scremato, con frutta e zucchero Ceci (garbanzo beans) Segale Pane Bürgen ai cereali Latte al cioccolato e zucchero Fagiloi Kidney, autoclaved Cheeky Yam (patata) Vermicelli Yogurt Brodo di fagioli di Lima Spaghetti, cotti 5 min Pere fresche Spaghetti, integrali Mela Fagioli bianchi Star pastina Minestra di pomodoro Tortilla di mais/desert ironwood Fagioli marroni Messicani Ceci verdi(mung beans) Bastoncini di pesce Pane integrale d'orzo Prugna Fagioli Pinto Ultracal Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats Ravioli di carne, grano duro, Piselli giganti, secchi Polenta di mais Macrozamia communis Mars Snickers Barretta Succo di mela Ceci con curry inscatolati Chicchi di grano Fagioli dall'occhio nero Spaghetti, bianchi Kelloggs' Guardian All-bran Pesca fresca Ceci, in scatola Milk + budino + amido + zucchero Fusilli di grano duro Orzo indiano Ceci neri Miele di bosco, sugar bag Sustagen Hospital Formula Pane Bürgen ai frutti Mars Twix Cookie Barretta (caramello) Arancia Pere in scatola Zuppa di lenticchie, in scatola Patata dolce (Ipamoea batatas) Cioccolata Mars (colomba) Fagioli Pinto, in scatola Capelletti Maccheroni Holsom's Yakult (Latte fermentato) Fagioli romani Linguine Riso, istantaneo, cotto 1 min Lattosio Torta (polentina, ciambellone) Pane di semi di segale Uva Succo d'ananas Ceci neri con semolino Pane (Acacia coriacea) Torta alla banana con zucchero Pagnotta di frutti Pesca, in scatola Pasta istantanea Bunya nut pine Pane alla crusca d'avena Bulgur Riso, parzialmente cotto Piselli, verdi Pane ai cereali Riso, parboiled, alta % di amido Succo di pompelmo Fagioli cotto, in scatola VO2 Max Energy Bar (cioccolato; Mars) Carote Red River Cereal Cioccolata Marmellata Pane integrale di segale (Pumpernickel) Gelato, scremato Tortellini, al formaggio Orzo, spezzettato Patata dolce Yam Horse gram Succo d'arancia Fagioli Kidney, in scatola Lenticchie verdi, in scatola Pane lievitato Boccioli di crusca Kiwi Focaccia, pound Special K Grano a cottura rapida Banana Patata dolce Patata crisps Ceci del Bengala con semolino Taro Pasta di fagioli + 15 g. saccarosio Pane segale e semi di lino Crusca d'avena Farina di grano saraceno (Buckwheat) Mais dolce Riso, specialty Spaghetti, grano duro Kelloggs' Honey Smacks Dolce alla banana, senza zucchero Riso, brown Biscotti all'avena Biscotti Rich Tea Jatz Cocktail di frutta Popcorn Muesli Mango Uva sultanina Patata bianca bollita Riso, selvatico di Saskatchewan (Canada) Patata novella Whole greengram Kelloggs' Mini-Wheats (whole wheat) Power Bar (Powerfoods) Pane Pita, bianco Albicocche, fresche Miglio (Bajra) Miele Crusca Chex Riso bianco Riso, bianco, alta % di amido Pawpaw Vermicelli di riso Pasticcini Digestivi Kelloggs' Just Right Patate bianche, Ontario Pizza, al formaggio Passato di piselli Hamburger Porridge (farina d'avena) Gelato Barretta al Muesli Patate, in scatola Mars Kudos Whole Grain Bars (choc chip) Focaccine Pastina di grano Granoturco chapati (India) Ceci verdi with semolina Sciroppo di mais, alta % di fruttosio patate, Prince Edward Island, bollite Albicocche sciroppate Biscotti di pasta frolla Uva passa barbabietole Mars Barretta Pane di farina di segale Pane di semolino Maccheroni e formaggio Zuppa di fagioli neri Saccarosio Ciambellone Pane di semi d'avena Couscous Segale Crispread alta % di fibre Melone (cantaloupo) Patate al vapore Orzo, rolled Cordiale, all'arancio Life Nutri-grain Riso, Mahatma Premium Ananas Zuppa di piselli verdi, in scatola Semolino Dolci, angel food Pane di farina d'orzo Arrowroot (amido) Gnocchi Croissant Grapenuts Crackers di grano Bretone Stoned Wheat Thins Fanta Sustain Taco M'fino wild greens Varagu Panfrutto Pane bianco, alta % di fibre Frittelle Farina gialla (polenta) Mars Skittles Pane bianco, farina 00 Grano sminuzzato Kelloggs' Mini-Wheats (blackcurrant) Melba toast Crema di grano Biscotti di grano Sao Fagioli secchi, P. vulgaris Passato di patate Life Savers Fruit leather Banana, acerba, al vapore 1 ora. Tapioca, al vapore 1 ora. Miglio Porridge di mais, grezzo Pane bianco Golden Grahams Pro Stars Water Crackers Sultana Bran Pane Bagel bianco Cocomeri Rutabaga (Cavolo svedese\rapa) Kaiser rolls Patate bollite e passate Panino integrale di grano Grano soffiato Corn chips Panini da imbottire Cheerios Graham Wafers Porridge di mais raffinato Castanospermum australe Crusca di mais Patate fritte Zucca Frittelle dolci, krapfen Cialde Barretta da colazione Total Riso, Pedle Cocopops Wafers alla vaniglia Dolci di riso Jowar Ceci verdi dal + paspalum scorbic. Pane bianco, Wonderwhite Biscotti al caffè da colazione Fagioli giganti (fava beans) Post Flakes Riso, Sunbrown rapido Gelatina di fagioli Tapioca, bollita nel latte Crispbread soffiato Pretzels (ciambelline croccanti salate) Rice Krispies Team Patate al microonde Granoturco Chex Patate istantanee Cornflakes Patate al forno Ragi (or Raggi) Crispix Riso, Calrose Riso, parboiled, Bassa % di amido Pelde Riso bianco, bassa % di amido Riso Chex Riso Bubbles Riso istantaneo, bollito 6 min Pane bianco senza glutine Cactus jam Pasta di riso, brown Lucozade Pane francese, baguette Glucosio Pastinaca Datteri Tavolette di glucosio Maltosio Maltodestrine Dessert-gelato al tofu

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