Si parla tanto di Calorie, delle diete più strane e fantasiose per perdere grasso e mantenere o aumentare la massa magra, ma non tutti danno il giusto peso alla qualità psichica del cibo. Mi spiego meglio perché  “qualità psichica” non vuol dire nulla di per se, ma se parlo di “satisfaction”?  ancora nulla vero! Allora sarò completamente esplicito e chiaro: conoscete benissimo i sacrifici e le tentazioni di una dieta fatta per smaltire la massa grassa, e spesso l’appetito è il nostro peggior nemico, non riusciamo a sentirci sazi eppure soddisfare questa esigenza è possibilissimo, importante è conoscere il concetto di “INDICE DI SAZIETA’ ”, perché molti ignorano che dei cibi a parità calorica ci faranno sentire più o meno sazi.

La fame e la sazietà sono risposte neurologiche controllate dall’ipotalamo, una parte del nostro cervello che secerne importanti sostanze “neurormoni”. Nell’ipotalamo esistono aree che sono state indicate come centri nervosi della sazietà e della fame (e della sete…). Le cellule che compongono l’area del centro della sazietà sono dei chemocettori (o meglio dei glucostati): la loro attività più che dal fattore glicemia in sé, dalla velocità con cui essi utilizzano il glicide stesso e di cui è espressione la differenza arterovenosa in glucosio. Si ritiene pertanto che quando il soggetto è sazio i glucostati del centro della sazietà inibiscano un altro centro, detto della fame, ubicato più lateralmente. Il comportamento alimentare è sicuramente modulato anche da neuropeptidi. CCK, calcitonina e glucagone sono considerati fattori di sazietà poiché riducono l’assunzione del cibo. La beta-endorfina è invece implicata in stati di aumentata ingestione di alimenti: la sua concentrazione è alta in ratti geneticamente obesi; il digiuno ne provoca una diminuzione. Per semplicità si può dire che quando ingeriamo del cibo i nervi dello stomaco trasmettono impulsi differenti e l’ipotalamo li traduce come messaggio “stomaco pieno”,  allora rilascia delle sostanze necessarie per dare il comando “stop mangiare”.

Proprio come il prezioso Indice Glicemico, conoscere l’indice di sazietà degli alimenti ci permette di stilare dei piani nutrizionali senza lo stress che spesso segue una manipolazione calorica.

Il Satiety Index (indice di sazietà) è stato sviluppato in una ricerca scientifica condotta dal team di  Holt e Brand-Miller presso l’Università di Sydney, che nel 1996 ha pubblicato una lista con l’Indice Glicemico di 600 cibi; solo 38 cibi sono stati testati per valutare il loro indice di sazietà, in previsione ad un adeguato trattamento per l’obesità.

Holt, et al hanno diviso i 38 cibi in 6 categorie (frutta, prodotti al forno, snack, cereali ricchi di carbo, cibi iperproteici e cereali da colazione). Questi cibi suddivisi in porzioni con identico apporto calorico (240Cal) sono state proposte separatamente ad un gruppo di soggetti. Il senso di Sazietà è stato misurato valutando le sensazioni di “sazietà” descritte dai soggetti rispetto ad un gruppo di controllo. In base ai risultati registrati si è stilata una tabella con cibo testato e relativo Indice di Sazietà prendendo come riferimento il pane bianco.

 

  Cibi e loro INDICE DI SAZIETA'

This table was adapted by Rick Mendosa from Holt, et al.

 Da ciò si può dedurre come certi cibi siano più “sazianti” (patate bollite=carbo amidacei) rispetto ad altri (patatine fritte= cibo grasso)

References

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