Le vitamine possono essere definite come sostanze organiche che devono essere fornite in piccole quantità dall'esterno, perché non possono essere sintetizzate de novo dall'uomo oppure perché la velocità della loro sintesi è insufficiente a garantire il mantenimento di uno stato di salute. Le vitamine non hanno valore calorico ed energetico, ma rivestono un ruolo fondamentale in quanto hanno la proprietà di agire da catalizzatori, e quindi di favorire lo svolgimento di molti processi biologici.
Alcune vitamine per la loro solubilità in acqua sono dette idrosolubili. Queste sono la tiamina (detta anche Vit B1), la riboflavina (detta anche Vit B2), la piridossina (detta anche Vit B6), la cianocobalamina (detta anche Vit B12), l'acido folico (detta anche Vit B9), l'acido nicotinico (detto anche Vit PP), l'acido pantotenico (detta anche Vit B5), la biotina (detta anche Vit B8 o H ), l'acido ascorbico (detto anche vitamina C). Le restanti vitamine A, D, E, K, estraibili con solventi per lipidi, sono dette liposolubili. Dopo questa introduzione descrittiva piuttosto "noiosa" preferisco offrire delle informazioni utili e pratiche per conoscere meglio queste preziose fonti di VITA!
Le vitamine intervengono in numerose situazioni e la prima che mi viene in mente è la difesa contro le infezioni. Solitamente si associa come scudo per le infezioni la Vitamina C ( vedi migliore prognosi post-influenzale, terapia Herpes Simplex ecc…), dimenticando e mettendo da parte il ruolo di altre importanti vitamine quali ad esempio la Vitamina A (utilizzata per accelerare il processo di cicatrizzazione delle ferite perché favorisce la mitosi) e la Vitamina E che è famosa per le sue virtù antiossidanti ma potenzia anche le nostre difese immunitarie.
Si legge ovunque circa le proprietà delle varie vitamine ma spesso è poco chiaro il concetto del come incamerarle, ovvero è sufficiente un apporto vitaminico solo con il cibo o sarebbe bene integrare tramite supplementi multivitaminici? La domanda è piuttosto complessa, l'alimentazione odierna è sempre più povera di vitamine ed il perché è legato sia al modo di coltivazione di frutta e verdura e sia al modi di conservazione e consumazione dei cibi. Il principio di "freschezza" è molto importante perché assicura un buon apporto di vitamine a differenza del prodotto "conservato". È buona pratica quindi consumare nel più breve tempo possibile frutta e verdura dopo averli acquistati o dopo la raccolta. Il contenuto di vitamina C nelle verdure si riduce di circa il 90% se conservate a temperatura ambiente per pochi giorni; le patate conservate a temperatura ambiente, perdono ogni mese circa il 15% di Vit C. Il succo d'arancia contenuto in bottiglie ermeticamente chiuse, conserva tutta la Vit C; una volta aperte però, la perdita è rapida e progressiva: dal 30-50% dopo una settimana, e dal 90% dopo 3-4 settimane. La tiamina (Vit B1) contenuta nei cereali viene facilmente distrutta dall'umidità. Il consiglio prìncipe come avete ben intuito è quello di consumare immediatamente i cibo e quindi evitare le mega scorte ma acquistare solo ciò che si mangia giornalmente. Un altro stratagemma potrebbe essere quello di conservare i cibi in frigo ma in realtà non si è immuni da una perdita vitaminica, una permanenza di 3-4 giorni comporta si un arresto dei processi di ossidazione ma anche una perdita dal 20-70% di Vit C. Le verdure conservano meglio le vitamine se sono state scottate in acqua bollente subito dopo l'acquisto; si arrestano così i processi enzimatici che le distruggono. Le vitamine del latte si conservano al riparo dalla luce. Dopo due ore di esposizione al sole la perdita di vitamina B2 è già del 50%. A volte anche gli additivi chimici possono alterare le vitamine: l'anidride solforosa e i suoi derivati (E 220 e E 226), usati soprattutto per conservare alcune bevande (vino, sidro, succhi di frutti) e per impedire l'annerimento della frutta, distrugge la vitamina B1. C'è da ricordare inoltre come i processi di raffinazione dei cibi riducano notevolmente il tenore vitaminico: il pane di frumento contiene meno vitamine del pane di segale, esse infatti si conservano meglio perché sono localizzate più all'interno dei chicchi.
Adesso accennerò qualche consiglio su come consumare i cibi dopo la cottura. Ogni alimento non immediatamente consumato o tenuto in caldo subisce un rapido calo di vitamina C, tanto più elevato quanto più lunga è l'attesa. Le perdite sono notevoli quando i cibi vengono riscaldati. La frutta non andrebbe sbucciata (la buccia contiene una buona dose di vitamine) ma lavata rapidamente sotto acqua corrente per allontanare eventuali tracce di antiparassitari. Le vitamine che più risentono delle preparazioni sono l'acido ascorbico, la tiamina e l'acido folico. La più instabile è la vitamina C, estremamente sensibile all'aria, al calore e all'umidità. Si deteriora in funzione della temperatura, del grado di acidità e in presenza di tracce di metalli come il rame. Cuocere la frutta per la preparazione di marmellate in recipienti di rame come si faceva una volta sarebbe davvero un nonsenso dietetico. La B1 è la più instabile tra le vitamine B e una delle più sensibili al calore e all'umidità. L'acido folico, in genere abbastanza instabile, viene distrutto dal calore in ambiente acido. La vitamina E è l'unica che non sopporta il procedimento del surgelamento. Per avere un quadro completo e sintetico date un occhiata alla seguente tabella:

Vitamine	Sensibilità alla luce	Sensibile al calore	Sensibilità all’aria
Retinolo e carotenoidi (A)	Molto	Resiste abbastanza bene a una cottura moderata ma viene distrutta a temperatura elevata.	Molto
tiamina (B1)	Sensibile	Molto	Sensibile
Riboflavina (B2)	Molto	Stabile	Stabile
Niacina (PP o B3)	Molto	Stabile	Stabile
Acido pantotenico (B5)	Stabile	Sensibile	Poco
Piridossina (B6)	Sensibile	Stabile	Stabile
Biotina (H)	Stabile	Stabile	Stabile
Acido folico (B9)	Abbastanza	Molto	Molto
Cianocobalamina(B12)	Sensibile	Stabile	Stabile
Acido ascorbico (C)	Poco	Sensibilissima	Sensibilissima
Calciferolo (D)	Molto	Sensibile	Molto
Tocoferolo (E)	Poco	Stabile	Poco

Quando e perché aumentare la quota vitaminica consigliata dall’OMS? Considerando che le tabelle proposte come punto di riferimento nella quantità giornaliera utile di vitamine da assumere sono un po’ antiquate perché non “aggiornate” è piuttosto difficile calcolare in maniera esatta il fabbisogno di ogni vitamina, in quanto questo varia da individuo ad individuo in base all' età, lo stato fisiologico, le abitudini alimentari, ecc.. Soffermandoci solo al soggetto sportivo si può tranquillamente affermare che la quota vitaminica deve essere necessariamente superiore rispetto all’individuo sedentario! Basti pensare che solo il fenomeno della traspirazione, per effetto della sudorazione, è causa di perdita di vitamine (secondo il Prof Creff una corsa dai 3 ai 10 Km il corpo consuma il 21-37% della sua riserva di vitamina C); la sudorazione importante è causa di perdita cospicua di minerali e vitamine idrosolubili, ecco il perché un giusto intake di Vit C e B1 possono fare la differenza nel rendimento atletico di uno sportivo; non si tratta di sostanze miracolose ma semplicemente di equilibrare il deficit vitaminico indotto dallo stress fisico e dalla traspirazione. L’apporto vitaminico per uno sportivo non deve essere necessariamente raggiunto con preparati sintetici ma è sufficiente nel 80% dei casi una buona dieta che offre un ampio e completo spettro vitaminico al nostro organismo. A volte è necessario ricorrere ai supplementi perché l’intensità dello stress fisico (unito a particolari modalità di preparazione atletica … vedi dieta preagonistica del Bber) è tale che il nostro organismo deve assimilare un substrato vitaminico maggiore e in tempi brevi; tutto ciò deve essere sempre fatto con oculatezza e mai ricorrere a dosi elevate (con l’alimentazione a differenza dei preparati sintetici è quasi impossibile andare in ipervitaminosi). Secondo il Prof Creff l'eccesso di una particolare vitamina, infatti, rischia di creare uno squilibrio che diminuisce il rendimento. Forti dosi di vitamina B1, possono causare forme di pellagra favorendo la distribuzione della vitamina PP, e massicce dosi di vitamina A bloccano il meccanismo di riassorbimento della vitamina C da parte dei reni, con rischio di ipovitaminosi C. Il lievito fresco preleva una parte della vitamina B1 dal tubo digerente, determinando una maggior carenza complessiva. Quando si deve ricorrere a dei supplementi vitaminici l’ideale è quindi assumere i complessi multivitaminici piuttosto che singole vitamine; una terapia panvitaminica permette di non creare competizioni tra le varie vitamine e quindi creare un spettro vitaminico ben bilanciato.