(articolo del Maestro Claudio Tozzi)

Per anni, nel body building, è stata l'era del doping; gli steroidi trionfavano sul buon senso. I tempi di performance e di recupero erano così dilatati che per decenni si è creduto che le grandi masse muscolari fossero possibili solo con tremendi allenamenti giornalieri, magari di due o tre ore.
Ma dopo circa otto anni di studi e ricerche, effettuate su soggetti “Natural”, cioè che non prendevano farmaci dopanti, è stato possibile dimostrare che il nostro organismo è capace di aumentare la massa muscolare anche senza l’assunzione di steroidi quando gli allenamenti sono:

Brevi
Intensi
Infrequenti
Organizzati

Il programma è stato denominato B.I.I.O., dalle iniziali delle specifiche di cui sopra, e propone quindi un body building più umano, biologico, scientifico; più vicino alle esigenze delle persone normali di tutte le età, che magari non hanno molto tempo per allenarsi. Quindi non è riservato soltanto a pochi eletti, magari aiutati dai farmaci.
Insomma, un nuovo body building capace, con due, massimo tre ore settimanali, di rafforzare i muscoli, abbassare il grasso corporeo, rallentare l’invecchiamento, impedire l’osteoporosi e stare in forma. Vi stiamo per spiegare, in pratica, il trucco per allenarsi di meno e "crescere di più".

Cominciamo dagli esercizi.
Il metodo BIIO è basato sugli esercizi base, poiché  danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l'utilizzo di grandi carichi e portano a uno stimolo ipertrofico maggiore.
Lo scheletro delle sedute è costituito da:

panca orizzontale per il petto;
lo stesso esercizio con l'impugnatura stretta per i tricipiti
lento avanti per le spalle
tirate inverse per i dorsali

curl per i bicipiti
squat per le cosce

Ora che conosciamo gli esercizi, come dobbiamo organizzare gli allenamenti?


L'accoppiamento tirata/spinta
Quali muscoli allenare nella singola seduta? L'accostamento più efficace è sempre la cosiddetta "tirata/spinta", cioè mettere insieme i muscoli che spingono (come pettorali - spalle - tricipiti) e i muscoli che tirano (come dorsali e bicipiti).
L'accoppiamento tirata/spinta è ottimale, in quanto permette di sfinire i muscoli in un tempo minore. Per esempio, lavorando con la panca orizzontale si utilizzano anche spalle e tricipiti, dorsali e bicipiti. In questo modo bastano pochi esercizi per stimolare la crescita muscolare e si impedisce un aumento del catabolizzante cortisolo (l'ormone che impedisce la crescita).
Facciamo l'esempio di 5 settimane, con gli allenamenti che variano a seconda del tempo che avete a disposizione:
La settimana da 1 seduta:
fate una seduta, quando volete, allenando tutti i muscoli in una volta sola.

La settimana da 2 sedute:

Lunedì---- Petto-Spalle- Tricipiti
Giovedì---- Cosce-Dorso- Bicipiti

La settimana da 3 sedute:

Lunedì---- Cosce-Spalle
Mercoledì---- Petto-Tricipiti

Venerdì---- Dorso-Bicipiti

oppure


Martedì---- Petto-Spalle- Tricipiti
Giovedì---- Cosce
Sabato---- Dorso-Bicipiti

La settimana da 4 sedute:

Lunedì Cosce
Martedì---- Petto-Tricipiti
Venerdì---- Dorso-Bicipiti
Sabato---- Spalle

Organizzate le settimane secondo questo ciclo:
due pesanti e una leggera, in modo da far riposare adeguatamente il corpo e consentire la crescita muscolare.

Allenarsi quando gli ormoni sono pronti
A seconda del periodo dell'anno, cambiano gli ormoni in circolo nel sangue; per questo motivo saranno più indicati certi allenamenti rispetto ad altri.
Non stressatevi tra gennaio e marzo, per esempio, perché l'ormone dello stress, il cortisolo, è mediamente alto; prevedete quindi sedute di allenamento molto corte, in modo da non aggiungere altro ormone catabolico (ricordate in ogni caso che una seduta non deve mai durare più di 1 ora, 1 ora e 20 minuti).

In primavera-estate, con l'ormone della crescita al massimo, potete dimagrire! Date enfasi ai programmi specifici per la massa magra e per eliminare il grasso corporeo.
L'ormone della crescita infatti è molto lipolitico, cioè è capace di abbassare la percentuale di grassi sottocutanei.
Così arriverete all’estate in forma smagliante.

Per allenare la forza è ideale l'autunno, perché i livelli di testosterone sono i più alti dell'anno.
Tutta la programmazione degli esercizi dura circa due anni, due anni e mezzo. Per tutto questo periodo sarà opportuno tenere delle schede (una sorta di diario), da compilare alla fine di ogni allenamento, al fine di monitorare l'andamento del training.
Per esempio è importante segnare il numero degli allenamenti e dei recuperi, quanto pesavate a quella data, qual'era la vostra condizione psicologica all'inizio dell'allenamento, ecc.

A partire dal secondo anno di allenamento con il metodo BIIO si utilizzano anche tecniche ad alta intensità.

L’allenamento doppia botta
È una particolare metodica che allena lo stesso muscolo due volte in due giorni.
È capace di innalzare, a un livello ancora superiore, le capacità muscolo - ricostruttive del nostro organismo.
Per esempio: si allena il petto lunedì e poi ancora martedì, poi si lascia recuperare il muscolo per 15-30 giorni.
Il muscolo, non abituato a tali incursioni, aumenterà ancora di più la massa e la forza. Il bello è che tutto questo succede allenandosi al massimo per 4-6 volte al mese!

La tripla botta
La tripla botta prevede invece tre sedute di seguito (esempio: lunedì, martedì e mercoledì) per poi riposare, in alcuni casi, fino a 45 giorni!
Un sistema che risale agli anni 50, ma essendo caduto in disuso per molto tempo, oggi è una vera rivoluzione nell’allenamento.
www.nbbf.it