Il mondo degli integratori oggi è sempre alla ricerca del prodotto rivoluzionario: dall'alga misconosciuta del Messico, alla frazione proteica del latte di canguro! Insomma la fantasia non ha limiti e spesso si vedono in commercio prodotti davvero assurdi che promettono risultati miracolosi. La favola dell'integrazione ha coinvolto anche la mitica creatina monoidrato, sporcandola con altre sostanze super-carrier o annegandola con tante bollicine. Oggi la vecchia creatina monoidrata, protagonista di migliaia di lavori scientifici sta morendo lasciando il posto a fantasiose formulazioni effervescenti-piccanti-gel-chelanti che non possiedono un ricco e sicuro curriculum scientifico. Il vecchio amore non si scorda mai e la sua inossidabile presenza in migliaia di studi scientifici ne garantiscono l'affidabilità, permenttendo un utilizzo mirato e con risultati obiettivi e reali.
Le nuove arrivate super-creatine, come ho già accennato, non vantano nessun studio scientifico degno di nota, si tratta solo di fantasiose supposizioni o comunque di risultati raggiungibilissimi con la vecchia creatina monoidrato.
Un consiglio che desidero proporvi è quello di pretendere sempre delle risposte SCIENTIFICHE dai nuovi integratori proposti, non accontentatevi delle testimonianze del Mr O o degli pseudostudi realizzati utilizzando un gruppo di clienti della ditta XX sotto la guida del Dott YY che promettono sempre SENSAZIONI (e non parametri-numeri di laboratorio) positive; insomma pretendete di leggere lavori scientifici realizzati presso strutture Universitarie-Ospedaliere, e non accontentatevi del titolo dell'articolo ma leggete l'abstract o meglio il full-text, non accontentatevi di un singolo studio ma leggete il parere di più Autori, solitamente se la sostanza protagonista è IMPORTANTE sarà oggetto di studio di più persone.
Dopo queste noiose premesse descriverò brevemente le caratteristiche della creatina per poi porre delle domande ( le più scontate ) e rispondere secondo scienza e non facile pubblicità.
Cosa succede quando assumiamo la creatina, come funziona?
Semplificando il più possibile, con l'assunzione di creatina i nostri muscoli si imbottiscono (fibre di tipo II) di creatina e fosfocreatina, rigenerando l' ATP (il nostro carburante muscolare); il termini termodinamici, la creatina mette in moto il circuito CREATINA -- CREATIN CHINASI -- FOSFOCREATINA questo permette di far lavorare i nostri muscoli ad alti regimi di potenza ma limitati nel tempo, ecco perché la creatina può risultare utile negli sport di potenza esplosiva (lavoro anaerobico) piuttosto che nelle classiche maratone (lavoro aerobico), dove il carburante deve essere modulato nel tempo e non per pochi secondi.
Un ciclo di creatina come un light-cycle di aas ?
Oggi la creatina viene forse utilizzata non tanto come ergogenico ma come sostanza anabolica; parlando di anabolismo intendo un aumento della massa magra muscolare nei soggetti che assumono creatina per un periodo di 6 settimane (2 gr/die) come dimostrato da Volek JS 1999 (creatina vs placebo = +36% vs +15% incremento delle fibre muscolari II)(Volek JS et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.Med Sci Sports Exerc 1999 Aug;31(8):1147-56) e dal recente studio di Luc J.C. 2003 (Luc J.C. et al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans Clinical Science 2003 104; 153-162).
Se dobbiamo essere pignoli è vero che la supplementazione con creatina è associata ad un incremento della massa muscolare, ma il suo preciso meccanismo è poco chiaro e l'ipotesi di un suo effetto pro-sintesi delle miofibrille proteiche e profilassi del catabolismo muscolare è stato smentito nello studio di Louis M et al (Louis M et al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003 Apr;284(4):E764-70), l'incremento della massa muscolare è attribuibile piuttosto alla migliore performace dell'attività fisica creatino-indotta, un effetto indiretto che ha comunque la sua importanza.
(Becque MD, et al. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.Med Sci Sports Exerc 2000 Mar;32(3):654-8).
Quali sono i cibi più ricchi di creatina?
Maiale: 240-640 mg/100gr
Pollo : 450-560 mg/100gr
Manzo : 410-630 mg/100gr
Merluzzo: 230-370 mg/100gr
Tali valori di creatina subiscono un incremento nelle carni degli animali "allenati" ovvero animali che hanno la possibilità di svolgere maggiore attività fisica…. up per gli allevamenti in spazi aperti! Piccola nota curiosa Il famoso detto 1 Kg di carne fornisce 4 gr di creatina si riferisce alla CARNE CRUDA non cotta (Greenhaff PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sport Nutr. 1995;5 Suppl:S100-10), la cottura riduce ulteriormente la quota di creatina disponibile.
Fase si carico si o no?
I primi schemi di assunzione della creatina proponevano un periodo di carico con 25 gr (5gr, 4 volte al dì) e poi un periodi di 4-5 settimane con un dosaggio di mantenimento di 2-5 gr/die, questo permetteva uno storage di +20% di creatina nei muscoli Harris RC et al. ( Harris RC, et al. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Colch) 83: 367-374, 1992.) Qualche tempo dopo Hultman, dimostrava come l'assunzione costante di 2gr/die di creatina per 28 giorni permetteva di ottenere lo stesso storage (più graduale) dello schema posologico con il famoso carico. (Hultman, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81: 232-237, 1996.).
Qualche appunto di farmacocinetica della creatina?
La creatina ha un' emivita di 20-70 min; poco solubile in acqua e possiede un basso coefficiente di partizione, il suo volume di distribuzione è inversamente proporzionale alla quantità di acqua corporea totale. Trasporto sodio-cloro dipendente contro gradiente di concentrazione. La creatina dopo somministrazione per os raggiunge il suo picco ematico dopo 92 minuti circa. Si ha la massima concentrazione plasmatica di creatina dopo assunzione di <10 gr in un tempo < di 2 ore mentre se l'assunzione di creatina è >10gr in un tempo > di 3 ore (Vanacosky)(Vanakoski J et al. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther, 36(5):258-62 1998 May ). L'assunzione di 5gr di creatina per os dopo 1 ora determina una concentrazione plasmatica di 100 mg/L di creatinemia. Con l'assunzione invece di 5gr di creatina + carboidrati si raggiunge dopo 50 min, una concentrazione plasmatica di 170 mg/L di creatinemia. (Persky&Branzeu 2001)(Persky A, Brazeau GA Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate PHARMACOLOGICAL REVIEWS Vol. 53, Issue 2, 161-176, June 2001 ).
La creatina viene escreta come creatinina dai reni, il 40% nelle prime 10 ore e la sua eliminazione è strettamente correlata alla capacità di filtrazione glomerulare (Vanacosky) Se assunta in alte dosi (dai 5-20gr) la parte non immagazzinata nelle cellule viene escreta con le urine. (Clark)
Quale le controindicazioni e quando non assumerla insieme a quali farmaci?
Ipersensibilità alla creatina, nefropatie, particolare attenzione ai soggetti che assumono cimetidina, trimethoprim, probenecid, FANS.
La cimetidina compete con la creatina nella filtrazione tubulare e può incrementare i livelli plasmatici di creatinina (Prod Info cimetidine 1998).
I diuretici favoriscono con la loro azione disidratante l'accumulo di creatinina, inoltre è bene ricordare il potenziamento dell'effetto disidratante della creatina che di per sé favorisce un idratazione intracellulare.
I FANS possono ridurre la perfusione renale incidendo negativamente sull'escrezione della creatinina.
Il Probenecid è un farmaco che blocca il trasporto tubulare renale (Prod Info probenecid) incidendo negativamente sull'escrezione della creatinina.
Il Trimethoprim può causare un incremento dei valori sierici di creatinina.
Il suo metabolità inattivo escreto dai reni è la creatinina (Clark). Altro metabolica è la metilamina che da altri prodotti tossici: formaldeide, perossido di idrogeno ed ammonio, quest'ultimi potrebbero giocare un ruolo importante nei soggetti neuropatici che assumono creatina.(Yu & Deng)(Yu PH ; Deng Y Potential cytotoxic effect of chronic administration of creatine, a nutrition supplement to augment athletic performance. Med Hypotheses, 54(5):726-8 2000 May )
L'assunzione contemporanea di caffeina inibisce la resintesi della fosfocreatina influenzando negativamente gli effetti ergogenico della creatina. (Vandenberghe)
Quali parametri di laboratorio vengono influenzati dall'assunzione di creatina?
La quota di creatinina escreta con le urine può risultare elevata durante l'assunzione di creatina, in special modo durante la fase di carico, durante la fase di mantenimento i valori sono per lo più normali (Clark 98). (Clark JF. Creatine, a review of its nutritional applications in sport. Nutrition 14, 322-4 1998). Normalmente e livelli di ammoniemia aumentano in seguito al wo, se il paziente possiede dei notevoli livelli di fosfocreatina intracellulari, l'ammoniemia ( che è usualmente formata dall'incremento di ATP catabolizzato) è bassa. L'assunzione di 5 gr (per 56 giorni)di creatina monoidrato ha fatto registrare in uno studio di Clark una riduzione della quota lipidica (6% colesterolo, 22% trigliceridi, 23% VLDL).(Clark 97-98)(Clark JF. Creatine and phosphocreatine, a review of their use in exercise and sport. Journal of Athletic Training 32, 45-50 1997).
Oggi è diventato un Gold Standard il consiglio di assumere la creatina con una fonte di carboidrati, è solo pubblicità? Cosa dice la scienza?
L'accumulo di creatina nel tessuto muscolare può essere sensibilmente aumentato aggiungendo all'assunzione di creatina una buona quota di carboidrati semplici Green et al. 1996 (Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol 1996;271(5 Pt 1):E821-6. ). L'incremento della creatina storage nei muscoli è dovuto all'aumento insulino mediato del trasporto della creatina sodio-dipendente. Steenge 1998 (Steenge, G. R., J. Lambourne, A. Casey, I. A. Macdonald, and P. L. Greenhaff. The stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 275:E974-E979,1998 ). Cosa succederebbe se con l'assunzione della creatina oltre alla dose di CHO aggiugessimodelle proteine? la risposta è pronta e completa leggendo il bellissimo studio di Steenge 2000 (Steenge, et al. Protein and carbohydrate induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 89: 1165-1171, 2000 ). Vi mostro subito le % di ritenzione di creatina muscolare:
Ebbene si, associando dopo 30 minuti dall'assunzione della creatina, 96 gr di CHO oppure 50gr di proteine+ 47gr di CHO si raggiungono i valori più alti di ritenzione, praticamente +25% rispetto al gruppo placebo (crea +5gr di CHO) e a quello con bassa quota di CHO ( crea + 50 gr CHO)!
Quando si parla di CHO si intende glucosio e le proteine utilizzate erano delle Whey ultrafiltrate.
creatina utilizzata HPCE pure creatine monohydrate; Carbo+proteine utilizzato Protein Forte Fresenius che conteneva anche (12.5gr grassi, 450 mg sodio, 750 mg potassio, 675 mg cloro, 750 mg calcio, 300 mg magnesio, 500 mg fosforo, and 15 mg ferro).
Avete notato che la creatina nello studio di Steenge non veniva assunta contemporaneamente alla soluzione di CHO o CHO+PRO ma 30 minuti prima. Nel lavoro di Green la creatina stavolta assunta contemporaneamente a 94 gr di CHO, risulta +60% accumulata nel tessuto muscolare rispetto alla sola assunzione di creatina. (
Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, I.A., Sewell, D.A. and Greenhaff, P.L. (1996b). "Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in man." American Journal of Physiology 271, E812-E826). Altri Autori riscontravano un migliore accumulo di creatina nei muscoli se questa veniva presa con CHO o miscela di CHO+ PRO.
(
Green, A.L., Simpson, E.J., Littlewood, J.J., Macdonald, I.A. and Greenhaff, P.L. (1996a)."Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in man." Acta Physiologica Scandinavica 158, 195-202.--
Theodoru AS, Cooke CB, King R et al (1998). The effect of combined carbohydrate and creatine ingestion on anaerobic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 30, S272,--
Kreider R, Ferreira M, Wilson M et al (1998). Effect of creatine supplementation with and without glucose on repetitive sprint performance in trained and untrained men and women. International Journal of Sports Nutrition 8, 204-5.
